ナスの蒲焼き丼や煮干しの甘酢漬け！8月に作った主菜と副菜！ゆる低FODMAPと減塩で胃と腎臓に優しい食事。

ゼロウェイストとミニマリストを両立さたい、脱！逆流性食道炎と腎臓の為に食生活改善中の主婦です。

8月に作った低FODMAP食や減塩食を意識した主菜（今回は主食というべきか）・副菜レシピを自分の為にもメモしておく。

今回はナスの蒲焼き丼（丼は主食か）にナスのマリネ、味噌煮などナスレシピが多いです。あとは最近カルシウム補給に食べ始めた煮干しレシピなど。

調味料と塩分計算について

~~調味料は減塩タイプなどは使用しておりません。~~

減塩調味料を使用したレシピも登場することがあります。その場合は商品名を記載します。

また塩分量については塩分計算初心者＆我が家で使用している調味料を使ってのおおよその計算結果になりますので、ご了承くださいませ。

ナスの蒲焼き丼（2人分）

ナスの蒲焼き丼を減塩醤油で作ってみました。

材料

ナス/お好みの量
焼き海苔/お好みの量
ごはん/お好みの量
減塩醤油（寺岡家の減塩醤油）/大さじ1+大さじ1/2
みりん/大さじ1+大さじ1/2
酒/大さじ1
メープルシロップ/大さじ1

甘みはメープルシロップじゃなくても良いと思います。

作り方

ナス1本を耐熱容器に入れ軽く蓋をし、電子レンジで加熱する
ナスが柔らかくなったら真ん中に切れ目を入れて開く（火傷注意！）
鍋に減塩醤油、みりん、酒、メープルシロップを入れて火をつける
タレがフツフツしてきたらナスを入れる
皿にごはんを盛り、海苔を千切ってかけておく
ナスにタレが絡んだらごはんにのせて完成

タレが少なめなので、弱火で鍋を揺すりながら煮てください。

ラップを使わずにナスをレンチンする方法

ナスの蒲焼き丼の作り方でナスをラップに包んでレンチンしてるレシピが多いですが、耐熱容器にナスを1本入れ、シリコンの蓋をずらしてのせてレンチンでも作れます。ラップのごみも出なくておすすめです。

かわさんどっとわーく：IKEAのガラス容器を購入！レンジ・オーブン・冷凍に使えて便利！

容器とシリコンの蓋はIKEAの商品を使っています。

メモ

塩分は1人分で約1gぐらいです。
ナスは味が濃い野菜ではないので、減塩醤油でも充分おいしいです。たぶん普通の醤油で作ったらかなり塩っぱいと思います。

丼にしなくても主菜にもおつまみにもなりそうな味！

かわさんどっとわーく：ぶりアラ大根や回鍋肉にチンジャオロース！11月に作った主菜！ゆる低FODMAPと減塩で胃と腎臓に優しい食事。

以前に上記の記事では余ったうなぎのタレを使ってナスの蒲焼き丼を作っていましたが、タレも手作りすると減塩になって良いですね。

ナスの味噌煮（4人分）

材料

ナス/300g
味噌/20g
みりん/10ml
メープルシロップ/5ml
水/大さじ2
青じそ（生でも乾燥でも）/あれば

作り方

ナスを乱切りにする
鍋に切ったナスと水を入れて蒸す
ナスが柔らかくなったら水気を切る
水気を切ったナス・味噌・みりん・メープルシロップを鍋に入れ、弱火でさっと和えたら完成

メモ

塩分は全量で約1.8gぐらいです。

青じそじゃなくてすりごまかをけてもおいしそう。

ナスの甘酢漬け（4人分）

材料

ナス/200g
酢/大さじ2
メープルシロップ/小さじ2
黒胡椒/好きなだけ
水/大さじ2

作り方

ナスを拍子切りにする
鍋に切ったナスと水を入れて蒸す
容器に酢・メープルシロップ・黒胡椒を混ぜておく
ナスが柔らかくなったら混ぜておいた甘酢に入れて和えたら完成

メモ

無塩レシピ！
ドレッシング感覚でレタスやベビーリーフの上にのせて食べるのがおすすめです。

胃が弱い人は食べ過ぎ注意！

ベビーリーフは水耕栽培で育てています。

煮干しの甘酢漬け

材料

煮干し/20g
酢/20ml
減塩醤油（寺岡家の減塩醤油）/10ml
メープルシロップ/5ml
切り昆布/2g

煮干しは無塩ではない普通の煮干しを使っています。

作り方

容器に切り昆布・酢・減塩醤油・メープルシロップを混ぜて甘酢を作る
甘酢に煮干しを入れて混ぜたら完成

数時間漬けてから食べるのが良し。

メモ

塩分は全量で約2gです。
無塩の煮干しを使えばもっと減塩を狙えますが、値段を見ると普通の煮干しを買いがち。なので食べ過ぎ注意。1日10匹ぐらい食べれば足りないカルシウム補給には充分です。

このレシピで作ったあと試しに切り昆布なしで作ってみましたが、うまみは減りますが入れなくてもおいしいです。減塩を狙いつつコスパを下げるなら入れなくても良いかも。

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