ゼロウェイストとミニマリストを両立さたい、脱！逆流性食道炎と腎臓の為に食生活改善中の主婦です。
3月に作った低FODMAP食や減塩食を意識した副菜レシを自分の為にもメモしておく。
今回は定番のわかめ炒めやカブの葉ふりかけなどの副菜の他に、副菜ではないですが無塩ぽん酢や減塩ぽん酢醤油も作ってみました。
ぽん酢やぽん酢醤油は買うより手作りしたほうが圧倒的にコスパ良し！
調味料と塩分計算について
調味料は減塩タイプなどは使用しておりません。
減塩調味料を使用したレシピも登場することがあります。その場合は商品名を記載します。
また塩分量については塩分計算初心者＆我が家で使用している調味料を使ってのおおよその計算結果になりますので、ご了承くださいませ。
シークヮーサー果汁で！無塩ぽん酢
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ミツカンのぽん酢（無塩！）を気に入って買っていましたが、家にあるもので作れそうだなぁと試しに作ってみたらそれっぽい味になりました！
材料
- 柑橘果汁/30ml
- みりん/40ml
- 酢/20ml
今回はシークヮーサー果汁を使いました。醤油を使ったぽん酢醤油レシピの醤油を抜いた感じですね。
作り方
- みりんを電子レンジで40秒加熱する
- 加熱したみりんにシークヮーサー果汁・酢を入れて混ぜたら完成
メモ
塩分ゼロの無塩ぽん酢です。
本家の味よりちょっと酸味が強いです。酸っぱすぎるときはみりんを追加するか、メープルシロップとかを追加すると良いかも。
寺岡家の減塩醤油で！減塩ぽん酢醤油
かわさんどっとわーく：意外と簡単に作れる！我が家の手作り調味料レシピ。
以前に紹介したぽん酢醤油レシピを減塩仕様にしました。
材料
- 減塩醤油（寺岡家の減塩醤油）/40ml
- みりん/50ml
- シークヮーサー果汁/50ml
作り方
- みりんを電子レンジで40秒加熱する
- 加熱したみりんに減塩醤油・シークヮーサー果汁を入れて混ぜたら完成
メモ
塩分は全量で約3.4gぐらいです。以前の減塩醤油を使わないレシピだと塩分は全量で約8gもありました。
減塩醤油を使ったうえに醤油の使用量も減らして減塩を目指しました。
減塩焼き肉のタレでわかめ炒め（4人分）
材料
- わかめ/150g
- 減塩焼き肉のタレ（塩抜き屋）/大さじ1＋大さじ1/2
- すりごま/大さじ1/2
- 油/適量
わかめは刺身コーナーに売られているのを使っています。
作り方
- わかめは水を数回変えて水洗いする
- わかめを食べやすいサイズに切る
- フライパンに油をしき、わかめを炒める
- 炒めたわかめに減塩焼肉のタレを入れ、さらに炒める
- 炒めたわかめを保存容器に移し、すりごまを和えて完成
メモ
塩分は全量で約1.2gぐらいです。
わかめの水洗い後の塩分が謎なので、パックに表示されているのを参考に計算しました。
カブの葉ふりかけ
材料
- カブの葉/3本分
- みりん/小さじ2
- 酒/小さじ2
- 減塩醤油（寺岡家の減塩醤油）/小さじ1
- 鰹節/5g
- すりごま/小さじ2
- 油/適量
作り方
- カブの葉を洗い、食べやすいサイズに切る
- 鍋に油をしき、切ったカブの葉を炒める
- みりん・酒・減塩醤油を入れてさらに炒める
- 汁気が減ってきたら保存容器に移し、すりごまを和えて完成
メモ
塩分は全量で約0.6gぐらいです。
みりんや酒は塩分が添加されていないものを使ってます。
オイスターソース消費に！人参のオイスターソース炒め（4人分）
材料
- 人参/150g
- オイスターソース/小さじ1
- 酒/大さじ1
- すりごま/小さじ2
- 油/適量
- 七味/適量
油はごま油がおすすめです。
作り方
- 人参を千切りにする
- 油をしいたフライパンで人参を炒める
- 人参が柔らかくなったらオイスターソース・酒を入れて炒める
- 炒めた人参を容器に移し、すりごま・七味をかけて和えたら完成
メモ
塩分は全量で約0.5gぐらいです。
七味はお好みで！
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