漬け丼に塩鮭の塩抜きなど！9月に作った主菜！ゆる低FODMAPと減塩で胃と腎臓に優しい食事。

ゼロウェイストとミニマリストを両立さたい、脱！逆流性食道炎と腎臓の為に食生活改善中の主婦です。

まだまだ勉強中の低FODMAP食や減塩食ですが、9月に作った主菜レシピを自分の為にもメモしておく。

調味料と塩分計算について

調味料は減塩タイプなどは使用しておりません。
また塩分量については塩分計算初心者＆我が家で使用している調味料を使ってのおおよその計算結果になりますので、ご了承くださいませ。

魚編

たら鍋（2人分）

材料

昆布/適量
水（量に関しては作り方参照）
真だら/適量
木綿豆腐/適量
油揚げ/適量
キャベツ/適量
大根/適量
白だし/大さじ1

作り方

鍋に水と刻み昆布を入れ、そこに具材を入れる
（野菜や豆腐から水分が多く出るので、水は鍋底から3㎝ぐらい十分）
具材に火が通ったら白だしを入れて完成

メモ

市販の鍋つゆは塩分過多なので使わず。白身魚は良質なたんぱく質食材で良き。

白だしの塩分が約1.65gで、そこに昆布やら魚からの塩分が追加されます。魚の出汁のおかげで取り分けたお皿で味付けを追加しなくても（ポン酢とかかけなくても）十分おいしいです。

減塩＆カリウム減の為にスープを飲むのは味見程度に。塩分もカリウムも気にされていないのであれば、ここに梅干しを追加すると大根＆梅干しで便秘解消スープになります。

白菜が高いのでキャベツを使いましたが、キャベツは低FODMAPな食材ですが食べ過ぎ注意。江田先生によるとキャベツは100g未満が良いそうです。

腸を治す食事術

焼きサンマ（1人分）

材料

サンマ/1匹
柑橘系の果汁/小さじ1/2
油/適量

作り方

フライパンに油をしき、フライパンが温まったらサンマを焼く
蓋をせず5分焼き、裏返して3分焼く
お皿に盛って完成

メモ

塩分はサンマの塩分のみ。調べてみるとサンマをどう下処理しているかで塩分はかなり違うようなので正確なのはわかりませんでした。

減塩のために塩を振らずに焼きます。火は中火ちょい強め。
我が家は鉄のフライパンですが、テフロンの場合は加熱しすぎに気をつけて。

食べるときに柑橘系の果汁をつけながらいただきます。柑橘類は逆流性食道炎にはNGですが、少量をつけながら食べるのはわたしは大丈夫でした。心配な場合は水で少し薄めるか、果汁を使わず皮をすりおろしたのをかけて食べると良いかもしれません。

魚の塩味だけで塩や醤油をかけなくてもおいしい！爽やかな味で魚の油分もさっぱりいただけます。

漬け丼

材料（1人分）

いなだ/適量
焼きのり（あれば干しのり）/適量
みりん/大さじ2
醤油/小さじ1
すりごま/適量
米酢/小さじ1/2
玄米/適量

作り方

みりん・醤油を合わせる
漬けダレに切ったいなだを入れ、10～20分漬ける
汁気を切り、すりごまを和える
玄米に米酢を振りかけて混ぜ、そこにのりをかける
すりごまを和えたいなだをのせて完成

メモ

塩分は約0.9gぐらい。残った漬けダレはかけずにいだたきます。すりごまのおかげで味の薄さは感じません。

みりんのアルコールが気になるときは、漬ける前に加熱しておくと良いです。

のり以外にも青じそや生姜の千切りをのせると風味豊かに。

塩鮭の塩抜き

参考にしたレシピはこちら。

クラシル/塩鮭の塩抜き方

材料

塩鮭/4切れ
水/2.5カップ
みりん/大さじ1
酒（料理酒ではなく日本酒）/大さじ2

作り方

全ての材料を容器に入れ、2・3時間から1日漬けておくだけ（冷蔵庫保存）

メモ

安い塩鮭を減塩で食べるためにやってみました！

4時間ほど漬けましたが、ここから味付けして調理しても問題ないぐらい（ちゃんちゃん焼きとかに再加工しても良いぐらい）塩味は抜けていました。みりんのせいかほんのり甘くなっています。

焼くときに少々焦げやすいので注意！（みりんの影響か）

ぶりアラ焼いただけ

材料（2人分）

ぶり（今回はアラ）/適量
油/適量
胡椒/適量
粒マスタード/小さじ1
マヨネーズ/小さじ1
クレイジーソルト

旦那さんがクレイジーソルトでも食べたいというので、味付けは粒マスタードマヨソースとクレイジーソルトの2種類用意しました。

作り方

ぶりのアラを塩などをかけずにフライパンで焼く
粒マスタードとマヨネーズをまぜておく
焼けたら皿に盛って胡椒をかけて完成

メモ

粒マスタードマヨソースの塩分は約1.1g。
ソースはぶりアラにかけず、食べるときにその都度少量をかけながらいただきます。

ソースが使い切れなかったときは豆乳と酢でのばすと簡単減塩ドレッシングにリメイクできます。

肉編

豚肉の青じそはさみ焼き（1人分）

材料

生姜焼き用の豚肉/3枚
油/適量
青じそ/好きなだけ
胡椒/適量
出汁醤油（醤油と昆布だし半々の手作り出汁醤油）/適量

作り方

豚肉に好きなだけ青じそをのせ、半分にたたむ
青じそを挟んだ豚肉をフライパンで焼く
焼けたらお皿に盛り、胡椒をかけて完成

メモ

塩分は使っている醤油の半分ちょっと（昆布出汁の塩分も考えて）ぐらいかなと思っています。
出汁醤油をつけながら食べますが、青じそのおかげで風味が良いので醤油も肉の先にちょっとつけるだけでおいしい。

豚肉に片栗粉などをはたかなくても大丈夫、片栗粉を使わない分カロリーオフです。

鶏肉焼いただけ（2人分）

材料

鶏もも肉/1枚
胡椒/適量
出汁醤油（醤油と昆布だし半々の手作り出汁醤油）/適量

作り方

鶏もも肉は厚くなっている部分は開いておく
鶏もも肉をフライパンで焼く
焼けたら皿に盛り、胡椒をかけて完成

メモ

食べるときに出汁醤油をつけながらいただきます。塩分は使っている醤油の半分ちょっと（昆布出汁の塩分も考えて）ぐらいかなと思っています。

焼くだけ、味付けは出汁醤油を皿に入れるだけで楽すぎる。旦那さんがいうには焼き鳥味だそうで、お気に入りメニューらしい。

鶏肉茹でただけ（2人分）

材料

鶏もも肉/1枚
もやし/適量
練りごま/大さじ1＋1/2
酢/大さじ1/2
水/大さじ1/2
醤油/小さじ2
砂糖/小さじ1

作り方

もやしはさっと茹でる
鶏もも肉の厚い部分は開いておく
鶏肉を茹でる
肉を茹でている間に、ソースに使う材料（材料の練りごま以下）を合わせておく
焼けたら食べやすいサイズに切り、もやしを盛った皿に鶏肉を半分のせて完成

メモ

ごまだれの塩分は約0.9ぐらいです。つけながら食べるのはもやしもあって難しかったので、少しずつかけていただきました。

残ったごまだれは翌日野菜スティックにつけて食べ終わりました。

鶏肉は胸肉からもも肉へ、味付けはシンプルに

鶏肉は胸肉が好きでしたが、高タンパクなので最近はもも肉食べることが多くなりました。旦那さんはその方がうれしそう。

味付けも計算が面倒なのでかなりシンプルになりました。

肉魚の頻度はなるべく魚を多めにするように気をつけています。宇野先生は菜食を推しているようですが（宇野コラムより）、わたしはたまに、ぐらいの頻度で食べたいです。