ゼロウェイストとミニマリストを両立さたい、逆流性食道炎と腎臓の為に奮闘中の主婦です。
11月に作った低FODMAP食や減塩食を意識した副菜レシピを自分の為にもメモしておく。
今回は家庭菜園で育てていた春菊と青じそを使った無塩レシピや、白菜で甘酢漬けを作ってみました。
これから白菜がおいしい季節ですが、食べ過ぎると高FODMAPになる食材なので気をつけたい。
調味料と塩分計算について
調味料は減塩タイプなどは使用しておりません。
減塩調味料を使用したレシピも登場することがあります。その場合は商品名を記載します。
また塩分量については塩分計算初心者＆我が家で使用している調味料を使ってのおおよその計算結果になりますので、ご了承くださいませ。
春菊の無塩ごま和え（4人分）
材料
- 春菊/1束ぐらい
- すりごま/20g
- メープルシロップ/15g
春菊のグラムを量り忘れました、使った量は上記の写真ぐらいです。
家庭菜園で育てた春菊を使っています！
かわさんどっとわーく：プチ自給自足を目指す主婦の秋冬の家庭菜園【2022年秋冬】
作り方
- 春菊を軽く加熱する（今回は切ってから軽く電子レンジで加熱しました）
- くったりした春菊にすりごまとメープルシロップを和えたら完成
メモ
無塩のごま和えです！
醤油や出汁を使うレシピが多いですが、すりごまとメープルシロップで充分おいしい！
ちょっと甘めなのでアーモンドなどのナッツ類を追加すると香ばしさもアップして良い感じに。
春菊の無塩ナムル（4人分）
材料
- 春菊/70g
- 焼き海苔/2枚
- ごま油/6g
作り方
- 春菊を軽く加熱する（今回はさっと熱湯をかけてから切りました）
- 焼き海苔を小さく千切っておく
- くったりした春菊に千切った焼き海苔とごま油を和えたら完成
メモ
無塩と言いつつ、焼き海苔の塩分（ 1枚約0.03g）は多少あります。
焼き海苔はふるさと納税返礼品でいただいた訳あり海苔ですが、どこが訳ありなのかが本当に謎。
白菜の甘酢漬け（3人分）
材料
- 白菜/250g
- 酢/大さじ2
- メープルシロップ/大さじ1
作り方
- 白菜を適当なサイズに切り、電子レンジで軽く加熱する
- くったりした白菜の水気を絞ったら、酢とメープルシロップを和えて完成
メモ
こちらも無塩レシピ！
塩でしんなりさせる方法がありますが、塩分が気になるので電子レンジで加熱してから水気を絞っています。
青じその無塩ノンオイルドレッシング
材料
- 青じそ/5g
- 酢/100ml
- 砂糖/40g
青じそは11月下旬になっても元気な家庭菜園の青じそを使いました！
作り方
- ミルサーの容器に青じそ・酢・砂糖を入れて撹拌させる
- 材料がよく混ざったら完成
（使っているミルサーについてはこの後に紹介しています）
メモ
最近作ったドレッシングで1番気に入ってるドレッシングです！
旦那さんに「ちょっと甘いかも」と言われたので、あとから酢40ml追加しました。
酸味って家庭の味があると思うので、味見しながら酢・砂糖を追加して調整してください。
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