ワカメのきんぴらにコールスロー！9月に作った副菜！ゆる低FODMAPと減塩で胃と腎臓に優しい食事。

ゼロウェイストとミニマリストを両立さたい、脱！逆流性食道炎と腎臓の為に食生活改善中の主婦です。

まだまだ勉強中の低FODMAP食や減塩食ですが、9月に作った副菜レシピを自分の為にもメモしておく。

調味料と塩分計算について

調味料は減塩タイプなどは使用しておりません。
また塩分量については塩分計算初心者＆我が家で使用している調味料を使ってのおおよその計算結果になりますので、ご了承くださいませ。

わかめのきんぴら

材料

わかめ（塩蔵わかめ）/100g
ごま油/適量
みりん/小さじ2
醤油/小さじ1.5
お好みで七味

作り方

ボウルにわかめが浸るぐらい水を入れ、ジャブジャブと洗う
ワカメを食べやすいサイズに切る
切ったワカメをごま油で炒める（油がはねるので注意！）
みりん・醤油で味付けして完成

メモ

塩分は全量で約3gぐらい。一度に食べる量に注意。味がもの足りないときは七味などを追加。

わかめはスーパーの魚売り場で下処理済み（塩抜き済み）のを選びました。下処理具合がどのくらいか謎なので、軽く水洗いなどの作業をしました。

原藻わかめよりカットわかめや湯通し塩蔵わかめはカリウム少なめらしい。カロリーが低く食物繊維豊富なので積極的に食べたい。

そのまま食べてもおいしいですが、オートミールやご飯にのせたり豆腐にのせたりと付け合わせに優秀おかずでした（無塩のものに合わせるのが良き）。最近作った副菜で一番好き。

キャベツとバジルのコールスロー

材料

キャベツ/70g
生バジル/お好み量
マヨネーズ/中さじ1
酢/小さじ1

作り方

千切りしたキャベツを耐熱容器に入れ、しんなりするまで電子レンジで加熱する
水気を切り、マヨネーズと酢と和える
最後にバジルをちぎって和えたら完成

メモ

塩分は全量で約0.3gぐらい。

塩をふって水分を出してしんなりさせる方法が定番ですが、わたしは電子レンジで加熱してしまいます。熱湯をかけたり茹でても良いかと。

キャベツは低FODMAP食材ですがアブラナ科の野菜は食べる量に要注意。江田先生の本によるとキャベツは100g未満と書かれています。

バジルをたっぷり入れてマヨネーズを減らすと更に減塩＆カロリーオフ。

小松菜の海苔和え

材料

小松菜/お好みの量
焼き海苔/お好みの量

作り方

小松菜を洗って適当に切る
沸騰させたお湯で1分ほど茹でる
水気を切り、焼き海苔を和えて完成

メモ

調味料は焼き海苔だけ。焼き海苔の塩分は1枚（3g）あたり約0.04gぐらいです。

食物繊維の集合体みたいな副菜です。小松菜も低フォドマップ食材ですがアブラナ科なので注意しています（個人的に胃にたまりやすい食材だと感じている）。繊維が強いのでしっかり火を通してよく噛んで食べるようにしています。海苔もしっかり噛んで食べます。

昔はここに醤油も和えていましたが、最近は焼き海苔だけにしています。これでも十分おいしい。味付けは焼き海苔だけ作戦はいろんな葉もの野菜に使えます。

人参レシピ

キャロットラペ風

材料

人参/100g
クルミ/適量
酢/小さじ1
塩/0.3g

作り方

人参を千切りする
切った人参を茹でる・蒸す・電子レンジなどでしんなりさせる（生でも良いかと）
しんなりさせた人参にクルミ・酢・塩・胡椒を和えて完成

メモ

塩分は全量で約0.4gぐらい。クルミを入れることで塩が少なめでもおいしいです。しかしクルミのカロリーはかなりあるので、1日の摂取カロリーと要相談。

クルミは栄養価が高い食材ですが、ナッツ類に発生するカビは「天然物質中で最強の発がん性物質」と言われたり（輸入時に検査されていると聞きます）、酸化したクルミは逆に体に悪影響だったりするので、取り扱いにも注意が必要。

本当はプルーンとか入れたいところですが高FODMAP食品なので我慢。胃の調子が良ければ低FODMAP食材の柑橘類（みかんやオレンジなど）を入れてもおいしいです。

人参とバジルのサラダ

材料

人参/150g
酢/小さじ2
塩/0.9g
生バジル/お好みの量

作り方

人参を千切りする
切った人参を茹でる・蒸す・電子レンジなどでしんなりさせる（生でも良いかと）
バジルは細かく刻んでおく
しんなりさせた人参に酢・塩・刻んだバジルを和えて完成

メモ

塩分は全量で約1gぐらい。酸味強めなので30～50グラムぐらいを毎食ちょっとずつ食べるぐらいが良いです。

酸っぱい味付けが好きですが胃のことを考えると微妙なので、酸味を減らすか一度に食べる量を減らすかで調整してます。

オクラレシピ

オクラのカレーマヨ和え

材料

オクラ/3本ぐらい
マヨネーズ/小さじ1と1/2
カレー粉/ふたつまみ

作り方

ボウルに水を入れ、ネットに入ったオクラを手のひらで挟み、手をすりあわせてネットごとオクラをボウルの中で洗う
産毛がある程度取れたらオクラをネットから取り出し、綺麗な水で洗う
オクラを輪切りにして、茹でる・蒸す・電子レンジなどでしんなりさせる
加熱したオクラにマヨネーズとカレー粉を和えて完成

メモ

塩分は全量で約0.3gぐらい。

オクラはネットごとゴシゴシ洗うと表面の産毛が手の刺さらないし、塩で板ずりする必要もなく産毛が取れます。

オクラの塩昆布和え

材料

オクラ/5本
塩昆布/5g

作り方

ボウルに水を入れ、ネットに入ったオクラを手のひらで挟み、手をすりあわせてネットごとオクラをボウルの中で洗う
産毛がある程度取れたらオクラをネットから取り出し、綺麗な水で洗う
オクラを輪切りにして、茹でる・蒸す・電子レンジなどでしんなりさせる
加熱したオクラに塩昆布を和えて完成

メモ

塩分は全量で約1gぐらい。塩昆布もっと減らしても良いぐらいしっかり味ついてます。

1人分としてよそうと少々多いので、半分にして食べるとちょうど良い。

先に紹介したカレーマヨ和えにも書きましたが、オクラはネットごとゴシゴシ洗うのが簡単でおすすめ。

ナスレシピ

蒸しナスのごま醤油

材料

ナス/2個
ごま油/小さじ1/2
砂糖/小さじ1/2
醤油/小さじ1
すりごま/適量

作り方

ナスを洗って乱切りにする
耐熱ボウル等に入れて、電子レンジで柔らかくなるまで加熱する
柔らかくなったナスにごま油・砂糖・醤油を和えて、食べる直前にすりごまをかけて完成

メモ

塩分は全量で約0.9gぐらい。

最近野菜が高い日が続いていましたが、ナスだけはお手頃価格だったのでよく食べていました。

ナスのコチュジャン和え

材料

ナス/2本
醤油/小さじ1/2
みりん/小さじ1/2
コチュジャン/小さじ3/4（約4.5g）
すりごま/適量

作り方

ナスを洗って乱切りにする
耐熱ボウル等に入れて、電子レンジで柔らかくなるまで加熱する
柔らかくなったナスに醤油・みりん・コチュジャンを和え、最後にすりごまをかけて完成

メモ