ゼロウェイストとミニマリストを両立さたい、脱！逆流性食道炎と腎臓の為に食生活改善中の主婦です。
10月に作った低FODMAP食や減塩食を意識した副菜レシピを自分の為にもメモしておく。
調味料と塩分計算について
調味料は減塩タイプなどは使用しておりません。
また塩分量については塩分計算初心者＆我が家で使用している調味料を使ってのおおよその計算結果になりますので、ご了承くださいませ。
焼き大根の煮物（2人分）
材料
- 大根/160g
- 切り昆布/2g
- 水/100ml
- 醤油/小さじ1
- 砂糖/小さじ1/2
- ごま油/適量
作り方
- 大根を食べやすいサイズに切る
- ごま油をひいた鍋で切った大根を焼く
- 大根に焼き目がついたら、水・切り昆布・砂糖を入れて煮る
- 大根が柔らかくなったら醤油を入れ煮詰めたら完成
メモ
塩分は全量で約0.9gぐらい。
焼き目をつけると香ばしさで塩味の物足りなさをカバーできると知り、いつもの大根の煮物を焼いてから作ってみました。
白菜と人参の白ごま塩昆布和え
材料
- 白菜/230g
- 人参/200g
- 塩昆布/5g
- すりごま/小さじ1
作り方
- 人参は千切りに、白菜は細切りに切る
- 耐熱ボウルに切った人参と白菜を入れて加熱する
- 水気をしっかり切る
- 水気を切った人参と白菜に塩昆布をすりごまを和えて完成
メモ
塩分は全量で約1gぐらい。
白菜の消費に活躍しました。
蒸しナスの鰹節和え
材料
- ナス/200g
- 鰹節/3g
- ごま油/好きなだけ
作り方
- ナスを洗って乱切りにする
- 耐熱ボウル等に入れて、電子レンジで柔らかくなるまで加熱する
- 柔らかくなったナスにごま油和えて、最後に鰹節かけて混ぜたら完成
メモ
塩分は全量で約0.04gぐらい。
サッと作れる簡単副菜。塩分が高めの主菜に合わせることが多いです。
人参の塩昆布和え
材料
- 人参/好きなだけ
- 塩昆布/適量
作り方
- 人参を千切りする
- 切った人参を耐熱ボウルに入れて電子レンジで加熱する
- 柔らかくなった人参に塩昆布を入れて和えたら完成
メモ
塩分は塩昆布を2g使った場合は約0.36gぐらい。
塩昆布は生野菜（きゅうり・きゃべつなど）に和えても良いし、
蒸したピーマンと和えてもおいしい。
きゅうりレシピ
きゅうりのゆかり青じそ和え（2人分）
材料
- きゅうり/1本
- ゆかり/1g
- 青じそ/好きなだけ
作り方
- きゅうりを細切りにする
- ゆかりと青じそを和えて完成
メモ
塩分は全量で約0.48gぐらい。
青じそは庭で収穫したのを乾燥させて保管しています。
きゅうりの生姜和え（2人分）
材料
- きゅうり/1本
- 生姜/好きなだけ
- 醤油/小さじ2/3
- みりん/小さじ1
作り方
- きゅうりを乱切りにする
- 生姜は千切りにする
- 切ったきゅうりと生姜を混ぜる
- 醤油・みりんを入れて混ぜたら完成
メモ
塩分は全量で約0.6gぐらい。
みりんをそのまま使うのが気になるときは電子レンジで加熱してから使うと良いです。
生姜をミョウガにしてもおいしいかも。
きゅうりの鰹節和え（2人分）
材料
- きゅうり/200g
- 鰹節/3g
- ごま油/好きなだけ
作り方
- きゅうりを細切りにする
- 切ったきゅうりにごま油を和えて、最後に鰹節かけて混ぜたら完成
メモ
塩分は全量で約0.04gぐらい。
きゅうりの卵スープ（2人分）
材料
- 水/300ml
- 切り昆布/2g
- きゅうり/1/2本
- 卵/1個
- ごま油/ひとたらし
作り方
- 鍋に水・切り昆布を入れて出汁をとる
- きゅうりは半月の薄切りに切る
- 切ったきゅうりを入れて煮る
- 卵を入れて煮る
- 最後のごま油をたらして完成
メモ
塩分は全量で約0.4gぐらい。
味がもの足りないときは七味唐辛子をかけると良き。
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