ゼロウェイストとミニマリストを両立さたい、脱！逆流性食道炎と腎臓の為に食生活改善中の主婦です。
11月に作った低FODMAP食や減塩食を意識した主菜レシピを自分の為にもメモしておく。
今年の冬は鍋率が例年より高いです。夜に野菜たっぷり鍋にすれば玄米食べなくても満足感があるので気に入っています。
調味料と塩分計算について
調味料は減塩タイプなどは使用しておりません。
また塩分量については塩分計算初心者＆我が家で使用している調味料を使ってのおおよその計算結果になりますので、ご了承くださいませ。
肉・魚不使用編
余ったうなぎのタレで！ナスの蒲焼き丼（2人分）
材料
- ナス/250g
- うなぎのタレ/1袋（15ml）
- 水/大さじ1
作り方
- ナスを薄切りにする
- 切ったナスを電子レンジで柔らかくなるまで加熱する
- 鍋にうなぎのタレと水を入れて火にかける
- タレを入れた鍋に柔らかくなったナスを入れ、タレが絡み染みこむまで煮る
- 玄米の上にタレが染みこんだナスを並べて完成
メモ
塩分は全量で約1.4gぐらい。
ふるさと納税返礼品で届いたうなぎのタレが残りそうだったのでナスの蒲焼き丼に使ってみました。薄めても煮詰めればしっかり味。
もの足りないときは香り付けにごま油をたらすと良いです。
（旦那さんはごま油入りで食べたところ、おいしい！食べていました）
魚編
ぶりアラで！ブリ大根（4人分）
材料
- ぶりのアラ/355g
- 大根/400g
- 生姜/8g
- 水/150ml
- 酒/ 大さじ6
- みりん/大さじ6
- 砂糖/大さじ2
- 醤油/大さじ1＋大さじ1/2
- ごま油/適量
作り方
- 生姜は薄切りに切る
- 大根を食べやすい大きさに切り、皮付近が透き通るぐらいまで茹でる（煮汁は捨てない！）
- 大根を茹でた煮汁でぶりのアラを洗う（血合いなどを落とす）
- 大根とぶりのアラをフライパンで焼き目が付くまで焼く
- 鍋に水・生姜・酒・みりん・砂糖・醤油・焼いた大根・焼いたぶりのアラを入れて煮る
- 煮汁が少なくなるまで煮たら完成
メモ
塩分は1人分で約1.3gぐらい。
作ったその日より翌日がうまい。
味噌コチュジャン鍋（1人分）
材料
- 野菜/好きなものを好きなだけ
- 肉・魚/好きなものを好きなだけ
- 水/100ml
- コチュジャン/小さじ1
- 味噌/小さじ1
- 醤油/小さじ1/2
上記の写真では白菜200g・えのき60g・小松菜60g・鶏胸肉半分を使いました。
作り方
- 鍋に水・コチュジャン・醤油を入れ、そこに具材（野菜・肉・魚）を入れる
- 具材に火が通ったら最後に味噌を入れて完成
メモ
塩分は約1.6gぐらい、豆板醤より塩分が少ないコチュジャンを使っています。
最後に麺などを入れてもおいしい味付けです。わたしは食べきれないので入れなかったけど。
蒸し鮭（2人分）
材料
- 生鮭/2切れ
- キャベツ/200g
- 酒/大さじ2
- 水/大さじ2
- 黒胡椒/好きなだけ
- 醤油/適量
作り方
- 鍋にキャベツを敷き、そこに鮭をのせる
- 酒と水を振りかけ、蓋をして7分蒸し焼きにする
- 具材に火が通ったら皿に盛り、黒胡椒をかけ、醤油を適量かけたら完成
メモ
塩分は手作りバジル醤油を小さじ1/2かけて約0.62gぐらい。淡泊すぎてもの足りないときは無塩バターを最後にのせると良いかも。
キャベツは100g以内であれば低FODMAP食材として楽しめます。
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肉編
回鍋肉（2人分）
材料
- 豚肉/200g
- ピーマン/100g
- 油/適量
- 味噌/小さじ1.5
- 醤油/小さじ1
- 砂糖/小さじ1
- コチュジャン/小さじ1/4
- 黒胡椒/好きなだけ
作り方
- ピーマンを乱切りにする
- 味噌・醤油・砂糖・コチュジャンを合わせておく
- フライパンに油をしきピーマンを炒める
- ピーマンに火が通ってきたら豚肉を入れて炒める
- 豚肉に半分火が通ったぐらいで合わせておいた調味料を入れる
- 絡めてなじんだら皿に盛り、黒胡椒をかけたら完成
メモ
塩分は全量で約1.8gぐらい。
千切りキャベツの上に盛ると、ドレッシング代わりにもなり、さらに野菜も取れるのでおすすめです。
豚肉と舞茸の粒マスタード炒め（2人分）
材料
- 豚肉/200g
- 舞茸/100g
- 油/適量
- 粒マスタード/大さじ1
- みりん/大さじ1
作り方
- 舞茸は食べやすい大きさにほぐす
- フライパンに油をしき、豚肉を炒める
- 豚肉に火が通ったら舞茸・粒マスタード・みりんを入れて炒める
- 味がなじんだら、皿に盛って完成
メモ
塩分は全量で約1gぐらい。
減塩生活になってから粒マスタードの消費が激しい。
チンジャオロース（2人分）
材料
- 鶏胸肉/110g
- ピーマン/120g
- 人参/60g
- 生姜/ひとかけ
- オイスターソース/小さじ2
- 酒/小さじ2
- ごま油/適量
- 黒胡椒/好きなだけ
作り方
- 鶏胸肉を横にスライスし、スライスしたのを細長く切る
- ピーマン・人参・生姜は千切りにする
- フライパンにごま油しき、生姜を炒める
- 香りがたったらピーマン・人参を炒める
- ピーマン・人参に火が通ったら皿に取り出す
- 空いたフライパンで鶏胸肉を炒める
- 鶏胸肉に火が通ったら、ピーマン・人参をフライパンに戻す
- オイスターソース・酒を入れて炒める
- 味がなじんだら皿に盛り、黒胡椒をたっぷりかけたら完成
メモ
塩分は全量で約1gぐらい。
さっぱり味のチンジャオロースです。もの足りないときは焼き肉のタレをちょっと足すと良いです。
（塩分を気にする前は焼き肉のタレにオイスターソースを入れて、チンジャオロースのタレとして使っていました）
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