ゼロウェイストとミニマリストを両立さたい、脱！逆流性食道炎と腎臓の為に食生活改善中の主婦です。
11月に作った低FODMAP食や減塩食を意識した主菜レシピを自分の為にもメモしておく。
調味料と塩分計算について
調味料は減塩タイプなどは使用しておりません。
今回から減塩調味料を使用したレシピも登場します。
また塩分量については塩分計算初心者＆我が家で使用している調味料を使ってのおおよその計算結果になりますので、ご了承くださいませ。
減塩醤油を使った醤油麹（ヨーグルトメーカー使用）
材料
- 米麹/100g
- 減塩醤油（寺岡家の減塩醤油）/150ml
- 水/25ml
愛用しているアイリスオーヤマのヨーグルトメーカーに付属していたレシピ集にある、醤油麹を作り方を参考に作りました。
作り方
- 麹は粒をほぐす
- 専用容器にほぐした麹、水、醤油を混ぜ合わせ、温度を60℃、タイマーを6時間にセットしてスタート
- タイマーが終了したらかき混ぜ、冷蔵庫で保管する
メモ
減塩醤油は『寺岡家の減塩醤油』を使いました。
減塩醤油を使うと失敗しやすいというのをいろんな記事で読んで心配していたのですが、無事に減塩醤油で作る醤油麹を作ることができました。
できあがりが水分少なめだったので、水か醤油を増やしても良いかも。次回作ったときには調整して、うまくいったらここに追記したいと思います。
塩分は減塩醤油のだいたい半分ぐらいだと計算しているのですが、塩分濃度の計算って難しいですね。正確じゃないかもと思っているので、1日の摂取塩分を記録するときは減塩醤油をそのまま使った場合の塩分を記録しています。それならたとえ間違っていても塩分が多くなることはないと思うので。そのうちに栄養のプロに指導してもらいたいなぁ。
肉・魚不使用編
豆腐チャンプルー（3人分）
材料
- 豆腐/500g
- もやし/1袋
- ごま油/適量
- 減塩醤油麹/大さじ2
- 鰹節/適量
- 黒胡椒/適量
作り方
- 豆腐をしっかり水切りしておく
- 豆腐を食べやすいサイズに手でちぎる
- フライパンにごま油をしき、豆腐を焼く
- 豆腐に焼き目がついたらもやしを入れて炒める
- もやしに程よく火が通ったら火を止め、減塩醤油麹を入れて和える
- 皿に盛り、鰹節と黒胡椒をかけて完成
メモ
塩分は使用する醤油麹で大きく変わると思うので今回は割愛。
豆腐は『とっても堅い木綿豆腐』を使いました。島豆腐ぐらいしっかりした豆腐で、水分も少なめなので水切り不要で使えるので気に入っています。鍋や冷や奴よりは炒め物や豆腐ステーキにして食べるととってもおいしい！
肉・油・ルウ不使用！豆乳シチュー風スープ（4人分）
材料
- かぶ/160g
- かぶの葉/100g
- 人参/250g
- かぼちゃ/100g
- ローリエ/2枚
- 水/150ml
- 豆乳/100ml
- クレイジーソルト/3g
- サラダエレガンス/1g
- 減塩白だし（ニビシ醤油の減塩白だし）/小さじ2
作り方
- 野菜を食べやすいサイズに切る（人参・かぶは乱切りがおすすめ）
- 鍋に水・野菜・ローリエを入れて煮込む
- 野菜が柔らかくなったらローリエを取り出し、火を止めて豆乳を入れる
- クレイジーソルト・サラダエレガンス・減塩白だしで味を整え、最後にやんわり火を入れたら皿に盛って完成
メモ
塩分は全量で約4.21g、4食分に分けて食べました。付け合わせは無塩パン、朝ごはんに食べるときはオートミールを入れて。
とろみをつけたいときはすりおろしたジャガイモやさつまいもを入れると良いです。
（我が家では粉類を常備していないので野菜で代用します）
かわさんどっとわーく：【とろみ編】小麦粉・片栗粉をオートミールや野菜で代用できるか試してみた。
それにしてもシチューは主菜に入れて良いものなのか。
豆腐グラタン（2人分）
材料
- かぶ/200g
- かぶの葉40g
- 豆腐/300g
- マヨネーズ/25g
- 味噌/8g
- チーズ/30g
- 黒胡椒/好きなだけ
作り方
- 豆腐をしっかり水切りしておく
- カブとカブの葉を食べやすいサイズに切り、柔らかくなるまで蒸す
- 蒸したカブとカブの葉を耐熱容器に入れておく
- 水切りした豆腐にマヨネーズ・味噌を入れ、クリーム状になるまで混ぜる
- 耐熱容器に入れておいたカブとかぶの葉の上に豆腐クリームをのせる
- 豆腐クリームの上に黒胡椒とチーズをのせてトースターで焼く
- チーズが溶けたら完成
メモ
塩分は全量で約1.6gぐらい。
わたしにはちょうどいい味付けだったのですが旦那さんには少々薄かったようなので、マヨネーズは30g～35g、味噌を10gぐらいにしても良いかもしれない。
魚編
鮭の酒蒸し（2人分）
材料
- 鮭/2切れ
- 水菜/100g
- 酒/大さじ1
- 水/大さじ2
- 減塩醤油麹/適量
作り方
- 水菜を食べやすいサイズに切る
- 鍋に切った水菜と鮭を入れ、水と酒をふりかけ弱火で蒸す
- 鮭に火が通ったら皿に盛り、減塩醤油麹をつけながら食べる
メモ
塩分は使用する醤油麹で大きく変わると思うので今回は割愛。
醤油麹のおいしさに目覚めた食べ方。醤油麹の水分が少なめだったのでつけて食べるにはちょっと食べにくかったのですが、とにかくおいしかった！
鮭の酒粕と減塩醤油麹ソース（2人分）
材料
- 鮭/2切れ
- 水/200ml
- 酒粕/50g
- 減塩醤油麹/大さじ1+大さじ1/2
作り方
- 鍋に水100mlと鮭を入れて煮る
- 水100mlに酒粕を溶かしておく
- 鮭に火が通ったら溶かした酒粕と減塩醤油麹を入れて、沸騰しない程度に煮る
- 酒粕がなじんだら皿に盛って完成
メモ
塩分は使用する醤油麹で大きく変わると思うので今回は割愛。
酒粕が減塩に使えると知ってから多用している酒粕。酒粕のおかげでソースがもったりするので、鮭にからみやすくておいしい。
塩麹と甘酒の鱈鍋（1人分）
材料
- 鱈/130g
- 白菜/200
- 水菜/50g
- 舞茸/30g
- 水/100ml
- 塩麹/大さじ1
- 甘酒（ノンアル・無塩）/大さじ1
作り方
- 鍋に水・白菜・水菜・舞茸・鱈・塩麹大さじ1/2を入れて火にかける
- 野菜と鱈に火が通ったら残りの塩麹と甘酒を入れて混ぜたら完成
最後に混ぜるときは鍋全体を揺らすと魚も崩れずに混ぜられます。
メモ
甘酒はノンアルコール・無塩を使用で、ヨーグルトメーカーで作った手作り玄米甘酒です。
塩分は約1.5gぐらい、これぐらいならスープも安心して飲める。麹や甘酒は飲み干したい。
スープを全部飲みたい鍋のときは、他で塩分を取らないように付け合わせは玄米か蒸かしサツマイモだけにしています。
肉編
鶏の醤油麹鍋（2人分）
写真は1人分の鍋を撮影したものです。
材料
- 肉/233g
- 白菜/200g
- 水菜/140g
- 大根/160g
- 水/200ml
- 減塩醤油麹/大さじ2
- 酒/大さじ2
- みりん/大さじ2
作り方
- 肉に減塩醤油麹を和えておく
- 鍋に水・酒・みりん・野菜を入れて煮る
- 白菜の芯が柔らかくなってきたら肉を入れる
- 肉に火が通ったら完成
肉は激安でゲットした若鶏のすきみ（せせり？）を使いました。
メモ
塩分は使用する醤油麹で大きく変わると思うので今回は割愛。
肉にしっかり味をつけたので、味のもの足りなさはありませんでした。もの足りない場合は椎茸や舞茸を入れるといいかも。出汁が出て香りがとても良くなります。
水炊き風 手作りごまだれ（2人分）
材料
- 鶏胸肉/適量
- 白菜/適量
- 水菜/適量
- 舞茸/適量
- 水/適量
- 練りごま/大さじ2
- 醤油/小さじ1+小さじ1/2
- 酢/小さじ1
- みりん/小さじ2
- 無調整豆乳/大さじ2
作り方
- 鍋に水・野菜・鶏胸肉を入れて煮る
- 練りごま・醤油・酢・みりん・無調整豆乳を合わせて、ごまだれを作っておく
- 野菜と鶏胸肉に火が通ったら完成
- ごまだれをつけながら食べる
メモ
ごまだれの塩分は全量で約1.1gぐらい。旦那さんは食べるラー油を追加して食べていました。
塩抜き屋のパパッとシリーズ使用！国産生姜の生姜焼き
材料
- 塩抜き屋の国産生姜焼きのタレ/1パック
- 油/適量
- 豚肉/200g
- カブ/160g
- カブの葉/60g
作り方
- カブとカブの葉を食べやすいサイズに切る
- フライパンに油をしき、カブとカブの葉を炒める
- 火が通ったら国産生姜焼きのタレを入れて和えたら完成
メモ
塩抜き屋の国産生姜焼きのタレの塩分は1パック1g、1人分で塩分0.5ｇですね。
少々薄味なので、追加で刻んだ生姜や黒胡椒をたっぶりかけると良いかもしれません。
こんな記事もあります
かわさんどっとわーく：ぶりアラ大根や回鍋肉にチンジャオロース！11月に作った主菜！ゆる低FODMAPと減塩で胃と腎臓に優しい食事。
かわさんどっとわーく：漬け丼に塩鮭の塩抜きなど！9月に作った主菜！ゆる低FODMAPと減塩で胃と腎臓に優しい食事。
かわさんどっとわーく：【つなぎ編】パン粉・小麦粉・片栗粉をオートミールや野菜で代用できるか試してみた。
おすすめ商品
 |
寺岡有機醸造 [化学調味料 無添加]寺岡家の減塩醤油300ml[寺岡家の醤油]老舗 厳選素材 国産 調味料 出汁 だし 醤油だし めんつゆ ぽん酢 ぽんず だし醤油 かけ醤油 煮物 和風
|
 |
|
おすすめ本
 |
 |
 |