ゼロウェイストとミニマリストを両立さたい、脱！逆流性食道炎と腎臓の為に食生活改善中の主婦です。
2月に作った低FODMAP食や減塩食を意識した副菜レシピを自分の為にもメモしておく。
2月はさつまいもがよく登場した食卓でした！
調味料と塩分計算について
調味料は減塩タイプなどは使用しておりません。
減塩調味料を使用したレシピも登場することがあります。その場合は「減塩～」と商品名を記載します。
また塩分量については塩分計算初心者＆我が家で使用している調味料を使ってのおおよその計算結果になりますので、ご了承くださいませ。
わかめサラダ（6人分）
材料
- わかめ/140g
- ツナ（かつお水煮）/1缶（185g）
- マヨネーズ/30g
- 粒マスタード/10g
- すりごま/10g
わかめはスーパーの刺身売り場で売られているわかめを使いました。
作り方
- わかめは塩抜きして、食べやすい長さに切る
- ツナは水切りしておく
- わかめ・ツナ・マヨネーズ・粒マスタード・すりごまを和えたら完成
メモ
塩分は全量で約2.2gぐらいです。
海藻類は一度にたくさん食べると胃に負担がかかるので30g～50gぐらいを毎食ごとに食べると良い感じ。
ツナは水煮に限る。いつも業務スーパーで売られているライトツナフレーク缶（かつお水煮）を使っています。
さつまいもの酒粕和え（2人分）
材料
- さつまいも/160g
- 酒粕/30g
- マヨネーズ/14g
- 無調整豆乳/30ml
作り方
- さつまいもを食べやすいサイズに切り、電子レンジや蒸し器等で柔らかくなるまで加熱する
- 酒粕・マヨネーズを混ぜ、無調整豆乳を少しずつ追加しながらなめらかにする
- 柔らかくなったさつまいもをなめらかになった酒粕マヨソースに和えたら完成
メモ
塩分は全量で約0.3gぐらいです。
かなり酒粕強めです。ノンオイルのレーズンとか無塩ナッツ入れておいしい味です。お酒好きな人はぜひ。苦手な方は酒粕を減らすか、マヨ増し増しで。
人参とほうれん草の海苔和え（2人分）
材料
- 人参/100g
- ほうれん草/70g
- 焼き海苔/3g
- 鰹節/7g
作り方
- 人参を千切りにする
- ほうれん草はさっと湯がいて、食べやすいサイズに切っておく
- 人参とほうれん草を混ぜ、そこに千切った焼き海苔と鰹節を和えたら完成
メモ
塩分は全量で約0.1gぐらいです。
塩分高めの主菜によく合わせる海苔と鰹節和えです。塩分コントロールが必要ない旦那さんもおいしいと言ってくれる1品。
小松菜と油揚げの煮浸し（2人分）
材料
- 小松菜/100g
- 油揚げ/60g
- 細切り昆布/2g
- 水/100ml
- みりん/大さじ1
- 酒/大さじ1
- 醤油/小さじ1
作り方
- 小松菜を食べやすいサイズに切り、さっと湯がいておく
- 油揚げは熱湯をかけて油抜きし、細切りにする
- 鍋に細切り昆布・みりん・酒・醤油を入れ、そこに切った小松菜と油揚げを入れて煮る
- 煮汁が少なくなったら完成
- 時間があれは1度冷ますと味が染みてもっとおいしい
メモ
塩分は全量で約1gぐらいです。
みりんや酒は～風ではなく、塩分が添加されていない本みりんや日本酒を使っています。
油揚げの甘煮
材料
- 油揚げ（栃尾あぶらげ）/150g
- 水/大さじ3
- 酒/大さじ3
- みりん/大さじ1
- 減塩醤油（寺岡家の減塩醤油）/大さじ1
- 砂糖（きび砂糖）/大さじ1
作り方
- 油揚げは熱湯で油抜きして、食べやすいサイズに切る
- 鍋に水・酒・みりん・減塩醤油・砂糖を入れ煮立たせ、そこに切った油揚げを入れて煮る
- 煮汁が少なくなるまで煮たら完成
- 時間があれば1度冷ますと味が染みてもっとおいしい
メモ
塩分は全量で約1.3gぐらいです。
うどんの具にぴったり！
さつまいもの白和え（6人分）
材料
- さつまいも/250g
- 人参/50g
- 木綿豆腐/1丁
- すりごま/10g
- タヒニ（練りごまでも）/20g
- 醤油/小さじ1
作り方
- 木綿豆腐は水切りしておく
- さつまいもを食べやすいサイズに切り、電子レンジや蒸し器等で柔らかくなるまで加熱する
- 人参は千切りにし、電子レンジなどで柔らかくなるまで加熱する
- 水切りした木綿豆腐にすりごま・タヒニ・醤油を混ぜ、そこに柔らかくなったさつまいも・人参を入れて和えたら完成
メモ
塩分は全量で約0.8gぐらいです。
砂糖などを入れていないのにさつまいも・人参・ごま影響からかとても甘く感じます。
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