ゼロウェイストとミニマリストを両立さたい、脱！逆流性食道炎と腎臓の為に食生活改善中の主婦です。
2月に作った低FODMAP食や減塩食を意識した主菜レシピを自分の為にもメモしておく。
今回はベジ餃子をリベンジ！
かわさんどっとわーく：肉なし野菜餃子に挑戦！餃子は肉なしでもおいしかった！【ごみ減量チャレンジ#142】
前回はニラとニンニクを入れていましたが、どちらも高FODMAP食材なので今回は生姜のみ（生の生姜は低FODMAP）を使用。また食べるときにタレを楽しみたいので、塩分を考えて具材には味付けをせず作ってみました。
調味料と塩分計算について
調味料は減塩タイプなどは使用しておりません。
減塩調味料を使用したレシピも登場することがあります。その場合は「減塩～」と商品名を記載します。
また塩分量については塩分計算初心者＆我が家で使用している調味料を使ってのおおよその計算結果になりますので、ご了承くださいませ。
茹で揚げ焼きどれでも！キャベツ・おから・生姜だけのベジ餃子
材料
- キャベツ/300g
- おから/70g
- 生姜/14g
- ごま油/10g
- 無調整豆乳/60ml
- 黒胡椒/好きなだけ
- 餃子の皮/24枚入り
餃子の皮1枚に具を16g～18gぐらい入れる計算で材料を準備しましたが、思ったより皮が小さく12～14gぐらいしか具を包めませんでした。
なので24個の餃子が完成し、皮が足りず具が135g残りました。
残った具は冷凍保存していた油揚げを皮にして無事完成！
作り方
- キャベツと生姜をフードプロセッサーなどで細かくする
- 耐熱ボウルに細かくしたキャベツ・生姜・おからを入れ、電子レンジで軽く加熱する
- 加熱したキャベツ・生姜・おからにごま油・無調整豆乳・黒胡椒を入れ、まとまるまで混ぜる
- 餃子の皮に具を包む
- 沸騰したお湯に餃子を入れ、2分ほど茹でたら皿に取り出す
- 好きな調味料をつけていただく
メモ
タレを楽しみたかったので具には味付けをせずに作りました。皮の塩分が24枚あたり食塩相当量0.7gでした。
餃子は肉なしでも十分おいしいと知ってはいましたが、
かわさんどっとわーく：肉なし野菜餃子に挑戦！餃子は肉なしでもおいしかった！【ごみ減量チャレンジ#142】
ニンニクやニラがないともの足りないかなと作っていてソワソワ。生姜とキャベツだけで十分おいしかったです！旦那さんにも好評！餃子にはキャベツと生姜があれば大丈夫！
油揚げを皮にしたのはこんな感じ。これはトースターで焼きました。
残った餃子はバットに並べて冷凍し、
凍ったら保存容器に入れて冷凍保存します。
かわさんどっとわーく：Lekueのリユーサブルシリコンボックスを使ってみた！洗いやすく保存・調理に便利なシリコン容器。
今回の餃子は茹でるより揚げた方が（黄色い丸に囲まれてるのが揚げた餃子）おいしかったです。
あとは凍った餃子を耐熱容器に並べて軽くレンチンして、
オーブン（トースターみたいですがコンベクションオーブンです）で焼けば、
焼き餃子の完成です。フライパンで焼くよりカリッと仕上がってうまい！
この焼き方は市販の餃子でもできるので、フライパン使うのがめんどくさいときに重宝している調理方です。
安いアラを使って！鱈のごま煮（2人分）
材料
- 真鱈/200g
- 醤油/大さじ1/2
- みりん/大さじ1/2
- 刻み昆布/5g
- 水/100ml
- タヒニ（練りごまでも）/20g
- 酒粕/10g
今回はお安いアラ（1パック200円！）を使いました。
作り方
- 鍋に真鱈・水・刻み昆布・醤油・みりんを入れて煮る
- 煮ている間にタヒニ・酒粕を混ぜておく
- 魚にある程度火が通ったら混ぜておいたタヒニ・酒粕を入れ、フツッとしたら完成
メモ
塩分は全量で約2.2gぐらいです。ごまと酒粕を残さず食べたいので、残った煮汁も全ていただきます。
具は鱈以外にも鶏肉や野菜でもおいしいです。
コチュジャン鍋（1人分）
材料
- 白菜/150g
- 大根/70g
- 舞茸/40g
- 油揚げ/1枚（約20g）
- 水/100ml
- 味噌/大さじ1
- コチュジャン/大さじ1/2
- 食べるラー油/小さじ1
- ごま油/小さじ1/2
作り方
- 野菜・油揚げを食べやすいサイズに切る
- 鍋に水・野菜・油揚げを入れて煮る
- 大根が柔らかくなるのを待つ間に、味噌・コチュジャン・食べるラー油を混ぜておく
- 大根が柔らかくなったら混ぜておいたタレを入れる
- 野菜とタレがなじむまで煮たら、最後にごま油をたらして完成
メモ
塩分は約1.9gぐらい。
見た目に反して味は薄め・辛くないコチュジャン鍋です。カロリーは上がりますが練りごまとか追加すると満足度上がるかも。
舞茸と油揚げの玉子丼（2人分）
材料
- 油揚げ/3枚
- 舞茸/100g
- 卵/2個
- 水/150ml
- 刻み昆布/2g
- 醤油/大さじ1.5
- 酒/大さじ1
- みりん/大さじ1
- 砂糖（きび砂糖使用）/小さじ1
作り方
- 油揚げを油抜きする
- 油抜きした油揚げを食べやすいサイズに切る
- 舞茸は食べやすいサイズにほぐす
- 卵は溶いておく
- 鍋に水・刻み昆布・油揚げ・舞茸を入れて火にかける
- 舞茸がくったりしてきたら醤油・酒・みりん・砂糖を入れて煮る
- 煮汁が少なくなってきたら溶き卵を入れ、卵が好みの固さになったら完成
メモ
塩分は全量で約3.8gぐらいです。
個人的にはもうちょっと薄味でも良いんですが、旦那さんもおいしく食べられるのはこれぐらいが限界かな。あとはやっぱり鶏肉が欲しかったようです。肉が入ってないと生焼けとか気にしなくて良いので楽で良いんですがね。安いし。
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