ゼロウェイストとミニマリストを両立さたい、脱！逆流性食道炎と腎臓の為に食生活改善中の主婦です。
4月に作った低FODMAP食や減塩食を意識した副菜レシピを自分の為にもメモしておく。
ビタミンAをもっと摂取できるようにしたい！ということで人参を使ったレシピが多いです。
あと4月は逆流性食道炎の症状が重かったので、なるべくノンオイル調理を心がけました。
調味料と塩分計算について
調味料は減塩タイプなどは使用しておりません。
減塩調味料を使用したレシピも登場することがあります。その場合は商品名を記載します。
また塩分量については塩分計算初心者＆我が家で使用している調味料を使ってのおおよその計算結果になりますので、ご了承くださいませ。
人参とピーマンの白だし和え
材料
- 人参/140g
- ピーマン/60g
- 減塩白だし（ニビシ減塩白だし）/大さじ1
作り方
- 人参とピーマンを千切りにする
- 千切りにした人参とピーマンを電子レンジでくたっとするまで加熱する
- 人参とピーマンが柔らかくなったら白だしを加え、混ぜたら完成
人参は皮ごと、ピーマンはヘタも種も食べます。（写真に写る白い粒々はピーマンの種です）
捨てるとこなし！
メモ
塩分は全量で約1.7gぐらいです。
ニンニクとごま油を足せばナムル風に変身！
人参と生バジルの粒マスタード和え（4人分）
材料
- 人参/100g
- 生バジル/好きなだけ
- 粒マスタード/20g
- 酢/10ml
バジルは自家製で水耕栽培で育てているものです。リビングに置いてあるのでサッと使えて便利！
作り方
- 人参を千切りにする
- 生バジルは食べやすいサイズに切る
- 千切りにした人参を電子レンジでくたっとするまで加熱する
- 人参が柔らかくなったら生バジル・粒マスタード・酢を加え、混ぜたら完成
メモ
塩分は全量で約1gぐらいです。
粒マスタードは業務スーパーで購入しています。
近所で買える粒マスタードだと、この商品が1番原材料がシンプルでしかも安い（たしか200円ぐらい）！
炒めず蒸しで！野菜とキノコのオイスターソース和え（6人分）
材料
- 人参/130g
- 小松菜/180g
- 舞茸/80g
- 椎茸/60g
- 水/大さじ3
- オイスターソース/10ml
- 減塩醤油（寺岡家の減塩醤油）/10ml
- 黒胡椒/好きなだけ
作り方
- 人参は千切り、小松菜はざく切り、椎茸は薄切り、舞茸は食べやすいサイズにほぐす
- 人参・椎茸・舞茸・水の順に鍋に入れ、蒸し煮にする
- 人参が柔らかくなった頃にざく切りにした小松菜を入れ、さらに蒸す
- 全体がしんなりしたらオイスターソース・減塩醤油・黒胡椒を入れて混ぜる
- 味見をしてもの足りなければ黒胡椒を追加しながら味を調えて完成
メモ
塩分は全量で約1.8gぐらいです。
フライパンで炒めず、鍋で蒸して野菜をくったりさせてから味付けしました。
減塩白だしで！大根と椎茸の煮物（4人分）
材料
- 大根/350g
- 椎茸/75g
- 昆布/4g
- 水/280ml
- 減塩白だし（ニビシ減塩白だし）/大さじ2
大根は皮ごと使ってます。椎茸の軸は冷凍して味噌汁の出汁に使ったり。
作り方
- 大根はちょっと太めのいちょう切り、椎茸は軸を切って半分に。
- 鍋に水・昆布・減塩白だし・大根・椎茸を入れて火にかける
- 沸騰直前で火を弱めて5分煮込み、火を止めてしばらく放置する
- 大根が柔らかくなっているのを確認し、食べる直前に再度温めたら完成
メモ
塩分は全量で約3.4gぐらいです。
白だしの量をもうちょっと減らしても良さそうな味でした、椎茸が入ってたからかな。
小松菜とキノコのオイスターソース蒸し（2人分）
材料
- 小松菜/100g
- エノキ/100g
- 椎茸/50g
- 水/大さじ3
- オイスターソース/10ml
- 黒胡椒/好きなだけ
小松菜はプランターで育てたリボベジ小松菜を使いました。
かわさんどっとわーく：小松菜のリボベジ！食費節約にごみ減量に今年も大活躍！【2022年冬～春】
作り方
- 小松菜はザク切り、エノキは2~3センチ幅に、椎茸は薄切りに切る
- 鍋に切った小松菜・エノキ・椎茸・水大さじ3を入れて蒸す
- 具がくったりしてきたらオイスターソース・黒胡椒を入れて和えたら完成
メモ
塩分は全量で約1gぐらいです。
味がもの足りないときは、無塩調味料の黒胡椒ニンニク唐辛子を足すと良いかも！
かわさんどっとわーく：食塩不使用のクラッカーやうどん！1月に食べてみた！ゆる低FODMAPと減塩な市販品！
黒胡椒ニンニク唐辛子については上記の記事で紹介しています。
人参の減塩塩麹和え（6人分）
材料
- 人参/150g
- 減塩塩麹/43g
減塩塩麹はヨーグルトメーカーで手作りしたものです。
作り方
- 人参を千切りにする
- 減塩塩麹を和えてしばらく馴染ませる
- 減塩塩麹で人参がくったりしたら完成
メモ
塩分は全量で約3.5gぐらいです。減塩塩麹を入れすぎたので次回はもっと減らして作りたい。
作ってすぐ食べるより、しばらく時間をおいてからの方がおいしいです。塩麹が馴染んでくったりしてうまい！
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