減塩キムチ風やきゅうりレシピ多数！5月に作った副菜！ゆる低FODMAPと減塩で胃と腎臓に優しい食事。

ゼロウェイストとミニマリストを両立さたい、脱！逆流性食道炎と腎臓の為に食生活改善中の主婦です。

5月に作った低FODMAP食や減塩食を意識した副菜レシピを自分の為にもメモしておく。

今回は白菜半切りが安く手に入ったので家にあるもので簡単！減塩！キムチ風を作ったり、見切り品のミニきゅうりを大量ゲットしたのできゅうりを使った副菜をいろいろ作りました。

キムチは市販品を買うとプラスチックパックがごみになるので、手作りできるとごみも減るし、塩分も控えめで作れるので最高！

調味料と塩分計算について

~~調味料は減塩タイプなどは使用しておりません。~~

減塩調味料を使用したレシピも登場することがあります。その場合は商品名を記載します。

また塩分量については塩分計算初心者＆我が家で使用している調味料を使ってのおおよその計算結果になりますので、ご了承くださいませ。

家にあるもので！簡単！減塩！キムチ風

材料

白菜/外側の葉4枚ぐらい
生姜/ひとかけより少なめ
コチュジャン/大さじ1/2
メープルシロップ/小さじ1/4
一味唐辛子/お好みの量
減塩醤油（寺岡家の減塩醤油）/小さじ1
ごま油/小さじ1

作り方

白菜を食べやすいサイズに切る
耐熱容器に白菜を入れ、電子レンジでくったりするまで加熱する（ガスで蒸しても良い）
生姜をすりおろしておく
白菜がくったりしたら水気を絞る（火傷注意！）
絞った白菜に生姜・コチュジャン・メープルシロップ・一味唐辛子・減塩醤油を入れてよく和える
よく和えたら数時間漬けておく
食べる直前にごま油を和え、皿に盛ったら完成

減塩の為に白菜は塩もみせず、加熱してしんなりさせています。

これでもか！というぐらい白菜は水気を切ってください。

メモ

塩分は全量で約1.37gぐらいです。全部食べても塩分2g以下のキムチ風！
「キムチ風」なのでかなりあっさりした味ですが、キムチ食べたい欲はかなり収まるかと。

桃屋のキムチの素を使うと簡単ですが、コチュジャンで作ったほうが減塩を目指せます。

粉唐辛子があれば一味唐辛子の代わりに入れても良いし、七味唐辛子しかない場合は七味唐辛子でも。
ニンニクが食べられるのであればニンニクを追加した方が味はよりキムチに近づくと思います。

胃腸や塩分を気にしていない頃は生姜ニンニクたっぷり！塩も唐辛子もたっぷり！で作っていました。塩強めの方が絶対においしいですからね。

作った直後はこんな感じですが、

数時間経つと調味料が染みて良い感じの色合いに！

そのまま食べるのはもちろん、豆腐にのっけたり、焼き海苔で巻いて食べてもおいしいです！おつまみにぜひ！

きゅうりのナムル（4人分）

材料

きゅうり/100g
減塩醤油（寺岡家の減塩醤油）/小さじ1
すりごま/好きなだけ
ごま油/少々

作り方

きゅうりは短冊切りにする
切ったきゅうりを電子レンジで加熱し（ガスで蒸しても良い）、冷めたところで布巾などで水気を切る
しんなりしたきゅうりに減塩醤油・すりごま・ごま油を和えたら完成

メモ

塩分は全量で約0.4gぐらいです。

塩もみで野菜をしんなりさせる方法がありますが、今回は塩を使わず電子レンジで加熱してしんなりさせてみました。

わかめと一緒に食べてもおいしかったです。

味がもの足りないときは、ごま油やラー油を追加すると良き。旦那さん用にはラー油を足しました。

きゅうりの醤油漬け

材料

きゅうり/100g
減塩醤油（寺岡家の減塩醤油）/大さじ1
酢/小さじ1/2
砂糖/小さじ1/4

作り方

きゅうりは乱切りにする
漬物容器に減塩醤油・酢・砂糖を入れて砂糖を溶かすように混ぜる
砂糖が溶けたら乱切りにしたきゅうりを入れて重石をし、味が染みたら完成

長年愛用してる漬物容器！

メモ

塩分は全量で約1.3gぐらいです。
漬物などの塩分計算が難しいので（吸収率とか）、とりあえず減塩醤油大さじ1が約1.3gです。

見切り品で買ったミニきゅうりがシワシワになってきたので慌てて作ったもの。

大さじ1だとちょっと醤油が濃かったので、大さじ1/2ぐらいにしても良いかも。

野菜の減塩塩麹漬け

材料

きゅうり/1本
大根（皮ごと）/100g
減塩塩麹（手作り品）/35g

作り方

きゅうりは手のひらで潰し、乱切りにする
大根はいちょう切りにする
切ったきゅうりと大根に減塩塩麹（手作り品）を和えて、馴染むまで漬けたら完成

メモ

塩分は全量で約2.8gぐらいです。

半日ぐらい漬けてから食べた方がおいしいです！

きゅうりも大根も食べ終わったあとに更に野菜を追加（人参・ナス）して漬けたりと、長いこと楽しめました！

刻んだ青じそと一緒に食べると爽やかさがプラスされてもっとおいしい！

大根と焼麩の煮物（4人分）

材料

大根（皮ごと）/180g
大根の葉/45g
細切り昆布/4g
焼麩/20g
減塩白だし（ニビシ減塩白だし）/小さじ4
水/200ml

昆布は細切り昆布じゃなくても。
我が家はそのまま具として食べてしまうので、細切り昆布が楽ちん。

作り方

大根は1センチぐらいの厚さで半月に切る
大根の葉は根元をよく洗い、食べやすい長さに切る
焼麩は水で戻し、絞っておく
鍋に水・細切り昆布・減塩白だし・大根を入れて火にかける
大根が透き通ってきたら大根の葉を入れ、火を止める
食べる直前に再度火にかけ、皿に盛ったら完成

メモ

塩分は全量で約2.4gぐらいです。

旦那さんが何故か買ってきた焼麩の消費に困っていたところ、煮物に入れちゃえと作ってみた焼麩入り煮物。
出汁がジワッと染みてとてもおいしかったです！

人参の粉チーズ和え（4人分）

材料

人参（皮ごと）/100ｇ
粉チーズ/5g

作り方

人参を千切りにする
千切りにした人参を電子レンジで少々くったりするまで加熱する
加熱した人参に粉チーズを和えたら完成

メモ

塩分は全量で約0.2gぐらいです。
バター使ってないのにバターを使ったようなコクがでてすごくおいしかった！

カルシウム摂取を目的に、いろんなものにかけやすいパルメザンチーズを導入しました。

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