ゼロウェイストとミニマリストを両立さたい、脱！逆流性食道炎と腎臓の為に食生活改善中の主婦です。
6月に作った低FODMAP食や減塩食を意識した主菜と副菜レシピを自分の為にもメモしておく。
今回は見切り品新生姜で作った生姜シロップで魚の煮付けを作ってみたり、家庭菜園でわんさか育っている青じそ消費のために、青じその減塩醤油漬けを作ったりしました。
調味料と塩分計算について
調味料は減塩タイプなどは使用しておりません。
減塩調味料を使用したレシピも登場することがあります。その場合は商品名を記載します。
また塩分量については塩分計算初心者＆我が家で使用している調味料を使ってのおおよその計算結果になりますので、ご了承くださいませ。
主菜
アオアジ（マルアジ）の煮付け（4人分）
材料
- アジ/4尾
- 生姜/好きなだけ
- 水/100ml
- 酒/50ml
- 醤油/大さじ2
- 砂糖/大さじ1
- みりん/大さじ1
アジは下ごしらえ済みのを購入しました！4尾で199円！安っ！
作り方
- 生姜をスライスする
- 土鍋に水・酒・生姜・醤油・砂糖・みりんを入れて火をつける
- 煮立ったらアジを入れ、蓋をちょっとだけ開けた状態で煮る
- 15分ぐらい煮たら蓋をして冷ます
- 食べる直前に温め直して皿に盛ったら完成
メモ
塩分は1人分約1.5gぐらいです。
減塩醤油を使おうか迷いましたが、今回は普通の醤油を使いました。なので煮詰めずに煮汁ヒタヒタの煮付けで、身に煮汁をつけながら食べる感じです。
皿に残った煮汁はもったいないですが玄米にかけたりぜす残しました。塩分コントロール不要の旦那さんは煮汁まで楽しんでました。
煮付けを食べたときの食卓。
ワカメにはドレッシングはかけずに刻んだ青じそ、きゅうりのピクルスは無塩無糖。ピーマンは減塩醤油麹で味付けして、青じそは減塩醤油少しとごま油に漬けました。
主菜が塩分多めなので、副菜は減塩を意識！
減塩醤油と手作り生姜シロップでブリの煮付け（2人分）
材料
- ブリ/2切れ
- 刻み昆布/2g
- 水/150ml
- 減塩醤油（寺岡家の減塩醤油）/大さじ1+大さじ1/3
- 酒/大さじ1
- 生姜シロップ/小さじ2
- 生姜シロップの生姜/好きなだけ
ブリは見切り品でお安くゲット！
作り方
- 鍋に水・刻み昆布・減塩醤油・酒・生姜シロップ・生姜シロップの生姜を入れて火をつける
- 煮立ったらブリを入れ、蓋をちょっとだけ開けた状態で煮る
- 10分ぐらい煮たら蓋をして冷ます
- 食べる直前に温め直して皿に盛ったら完成
生姜シロップを生姜と砂糖の代わりに使ってみました。
かわさんどっとわーく：見切り品の新生姜で生姜シロップを作ってみた！料理やおやつに使える！食品ロス削減にも！
生姜シロップの作り方は上記の記事へ！
メモ
塩分は1人分で約1gぐらいです。
先ほど紹介したアジの煮付けと一緒で煮詰めず煮汁ヒタヒタです。塩分気にならないという方は煮詰めても。
今回は減塩醤油使用なので皿に残った煮汁を玄米にちょろっとかけて食べました！うまーい！
生姜シロップはデザートや飲み物に使うことが多いかと思いますが、それでも持て余している方には煮付けがおすすめです。
ブリの煮付けを食べたときのメニューはこんな感じ。
ソーラークッキングで作ったじゃがいもの味噌煮と玄米、自家製のぬか漬けと一緒に。
蒸しブリ（2人分）
蒸し器がなくても蒸せます！
材料
- ブリ/2切れ
- お好みの調味料（醤油麹や塩麹など）/適量
作り方
- 鍋底から2センチぐらい水を入れ、そこに皿を置く
- 皿にブリを置いて蓋をし、中火で5分蒸す
- 5分蒸したら火を止め、余熱で2分置いておく
- 皿に盛り、お好みの調味料を付けながらいただく
鍋の内側にブリがくっつかないように注意です、鍋にひっついて焦げる可能性があります。
メモ
調味料などによって塩分摂取量は大きく変わりますが、塩をかけたりせず蒸しているので、基本的にはブリ本来の塩分のみです。
鍋に入れてほったらかしで完成するので簡単だし、さっぱり食べられるのでおすすめです。
手作り減塩醤油麹を付けて食べたり、
山形のだしをを付けて食べたり、
手作り減塩塩麹を付けた食べたり。
醤油だけでもおいしいし、味噌マヨとかでもおいしいと思います！
副菜
ピーマンの減塩醤油麹和え
材料
- ピーマン（ヘタ・種・ワタごと）/5個ぐらい
- 減塩醤油麹/小さじ1～2
- 鰹節/好きなだけ
- 水/大さじ3
見切り品のピーマンを使ったので、ほんのり赤いピーマンです。
ピーマンはヘタ・種・ワタにも栄養があるので残さず食べます！
作り方
- ピーマンをヘタ・種・ワタごと食べやすいサイズに切る
- 鍋に水と切ったピーマンを入れ、ピーマンがくったりするまで蒸す
- ピーマンがくったりしたらザルに入れ、ザッザッと水気を切る
- 減塩醤油麹と鰹節を和えたら完成
メモ
わたしが作る減塩醤油麹は5gで塩分0.2gぐらいです。
減塩醤油麹は火を止めてから和えてます。薄味なのでピーマンの水気はしっかり切った方がおいしいです。
一度冷蔵庫で冷ますと味が馴染んでもっとおいしくなる！
玄米にのせて食べるとこれまたうまし！
青じその減塩醤油漬け
材料
- 青じそ/10枚
- 減塩醤油（寺岡家の減塩醤油）/7ml
- ごま油/10ml
作り方
- 青じそは洗い、手のひらで叩いて香りを出し、水気を切ります
- 小皿に計量した減塩醤油とごま油を入れます
- 減塩醤油とごま油をよく混ぜ、漬けダレを作ります
- 水気を切った青じそに漬けダレを薄く塗り、それを青じそ10枚分重ねます
- 数時間漬けて馴染んだら完成
メモ
塩分は全量で約0.6gぐらいです。
作ってすぐ食べるより、少し時間をおいてから食べるのがおすすめ。
玄米泥棒。
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