ゼロウェイストとミニマリストを両立さたい、脱！逆流性食道炎と腎臓の為に食生活改善中の主婦です。
7月に作った低FODMAP食や減塩食を意識した主菜レシピを自分の為にもメモしておく。
今回は最近よく作る蒸しブリに合うソースを作りました。
冷蔵庫にある調味料をさっさと使いきりたい一心です。醤油麹とか塩麹が便利すぎて、その他の調味料の減りが悪い。
調味料と塩分計算について
調味料は減塩タイプなどは使用しておりません。
減塩調味料を使用したレシピも登場することがあります。その場合は商品名を記載します。
また塩分量については塩分計算初心者＆我が家で使用している調味料を使ってのおおよその計算結果になりますので、ご了承くださいませ。
野菜と豚肉の味噌炒め（4人分）
材料
- 豚肉/200g
- ピーマン（ヘタ・種・ワタごと）/150g
- ナス/250g
- ごま油/適量
- 味噌/30g
- みりん30ml
- 黒胡椒/好きなだけ
見切り品のピーマンとナスをゲットしました！ピーマンは赤くなってて見切り品ピーマン最高です！
作り方
- ピーマンとナスを食べやすいサイズに切る
- 味噌をみりんを混ぜておく
- フライパンにごま油を入れて豚肉を焼き（さわらずに焼き目をつける感じ）、ピンクが少し残るぐらいで皿に取り出す
- 同じフライパンでピーマンとナスを炒める
- ピーマンとナスが柔らかくなったら豚肉を戻し、混ぜておいた味噌とみりんを入れて再び炒める
- 豚肉に火が通ったら皿に盛って完成
メモ
塩分は1人分で約0.7gぐらいです。
味噌炒めって味噌の他に醤油とか中華だしとか入れるレシピが多いですが、塩分減らすのに味噌とみりんだけで作ってみたら充分おいしくて気に入っています。
みりんの代わりにメープルシロップにするともっと甘口でコクが出ます！
蒸しブリと舞茸のコチュマヨソース（2人分）
材料
- ブリ/2切れ
- 舞茸/好きなだけ
- 水/大さじ2
- コチュジャン/10g
- マヨネーズ/13g
- 無調整豆乳/20ml
作り方
- 舞茸は食べやすいサイズにほぐしておく
- 鍋に舞茸→ブリの順に入れ、水を入れて蓋をして5分蒸す
- 蒸している間にコチュジャン・マヨネーズ・豆乳を混ぜておく
- 5分たったら火を止め、余熱2分で放置する
- 舞茸とブリを皿に盛り、コチュマヨソースをかけていただく
見切り品のブリを使いました。
ブリの臭みが気になるときは水じゃなくて酒で蒸しても。
メモ
コチュマヨソースの塩分は全量で約0.97gぐらいです、これにブリの塩分がプラスされます。
マヨネーズをもっと減らして無調整豆乳を増やしても良かったかもしれません。
コチュジャンは発酵調味料！また豆板醤より塩分が低いのでおすすめです！
蒸しブリのコチュマヨソースを食べたときのメニューはこんな感じ。
蒸しブリのごま味噌醤油ソース（2人分）
材料
- ブリ/2切れ
- 水/大さじ2
- 酒/大さじ1
- みりん/大さじ1
- 減塩醤油/小さじ1
- 味噌/小さじ1/2
- すりごま/好きなだけ
作り方
- 鍋にブリと水を入れて5分蒸し、余熱で2分放置する
- 蒸している間に耐熱容器に酒・みりんを入れて電子レンジで20秒加熱する
- 加熱した酒・みりんに減塩醤油・味噌・すりごまを入れて混ぜておく
- ブリが蒸せたら皿に盛り、ごま味噌醤油ソースをかけていただく
ブリは見切り品を使いました。
蒸すときは鍋に皿を入れて蒸してます。蒸気が皿に溜まっちゃうのが難点ですが、蓋を晒しで巻くのはめんどうなのでそのまま。
メモ
ごま味噌醤油ソースの塩分は全量で約0.7gぐらいです、それにブリの塩分がプラスされます。
味がもの足りないときはすりごまをねりごまに変えたり、七味などを追加すると良いかも。
ブリのごま味噌醤油ソースを食べたときのメニューはこんな感じ。
切ったきゅうりには減塩醤油麹をのせてます。人参のピクルスは無塩無糖です。
ナスとバジルのラタトゥイユ風（2人分）
材料
- ナス/150g
- 水/大さじ2
- バジル/好きなだけ
- ケチャップ/大さじ2
- ソース/小さじ1
- 粉チーズ/適量
大根と同じサイズのナスをスーパーで見かけて驚く、しかも120円！
作り方
- ナスを乱切りにする
- 鍋にナスと水を入れて蒸す
- ナスが柔らかくなったら水気を切る
- 水気を切ったナスにバジル・ケチャップ・ソースを和える
- 皿に盛り、粉チーズを適量かけたら完成
メモ
塩分は1人分で約0.9g（パルメザンチーズを2gかけた場合）ぐらいです。
チーズをかけなくてもおいしいですが、開封してしばらく経っている粉チーズがあったのでかけてみた。
フライパンを使ってナスを焼くのは暑い！ということで蒸したナスにバジル・ケチャップ・ソースを和えました。油で焼かない分さっぱりした味になります。
ラタトゥイユ風と言いながら具はナスとバジルだけ。玉ねぎやにんにくを入れるとおいしいんでしょうけど、胃腸のために食べないようにしているのでナシで。トマトは家庭菜園のがまだ収穫できないからケチャップで。
ラタトゥイユ風を食べたときのメニューはこんな感じ。
梅干しは1個食べたいけど塩分が気になるので半分だけ。人参のぬか漬けにキャベツの無塩無糖ピクルス。玄米には大根おろしと青じそをのせました。
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