減塩醤油でイワシや黒むつの煮付け！煮っころがしなど！9月に作った主菜と副菜！ゆる低FODMAPと減塩で胃と腎臓に優しい食事。

ゼロウェイストとミニマリストを両立さたい、逆流性食道炎と腎臓の為に食生活改善中の主婦です。

9月に作った低FODMAP食や減塩食を意識した主菜・副菜レシピを自分の為にもメモしておく。

今回は見切り品で買った下処理済みの魚を使った煮付けや、産直でお手頃価格になっていたミニじゃがいもを使った料理です。

最近の我が家はイワシブーム！近所のスーパーで千葉県産・房総沖産などが安く手に入るのでありがたい！安くておいしい！最高！

調味料と塩分計算について

~~調味料は減塩タイプなどは使用しておりません。~~

減塩調味料を使用したレシピも登場することがあります。その場合は商品名を記載します。

また塩分量については塩分計算初心者＆我が家で使用している調味料を使ってのおおよその計算結果になりますので、ご了承くださいませ。

主菜

イワシの梅煮（2人分）

材料

イワシ/5匹
梅干し/小粒2個
生姜/好きなだけ
水/100ml
減塩醤油（チョーコー超特選減塩醤油）/大さじ2
みりん/大さじ1
酒/大さじ2
砂糖/大さじ1

イワシは処理済みのを使いました。

減塩醤油はチョーコー醤油の減塩醤油を使いました。

かわさんどっとわーく：電車とバスで御宿・勝浦・鵜原を巡る旅！《観光・食事・買い物編》

梅干しは上記の記事で紹介しているのですが、勝浦朝市で買った梅干しなので塩分は不明です。

作り方

イワシを水と酒（分量外）で軽く洗い、水気を切っておく
梅干しの種を取り、大きめに刻む
生姜を薄切りにする
鍋に水・梅干し・生姜・減塩醤油・みりん・酒・砂糖を入れて煮立たせる
煮立ったらイワシを入れ、煮汁をかけながら煮る
（時間があれば）火を消して一度冷ます
食べる直前に火を入れ、皿に盛ったら完成

メモ

塩分は1人分で約2.7グラムぐらい。
イワシの塩分、減塩醤油の塩分、梅干しの塩分は可食部約10グラムをカロリーSlismで調べたものなのでおおよそです。

煮汁まで完食していないので実際はここまで摂取してないと思いますが、梅干しの酸味もあってか減塩醤油は大さじ1.5にしても良いぐらい味でした。

塩分摂取を減らすべく煮詰め過ぎないのがポイント、シャバシャバの煮汁を付けながら食べるイメージです。

イワシの梅煮を食べたときのメニューは、イワシと枝豆（無塩）に白米（すりごま）でした。

黒むつとなすの煮付け（2人分）

材料

黒むつ/6匹
水/100ml
減塩醤油（チョーコー超特選減塩醤油）/大さじ2
酒/大さじ3
砂糖/大さじ1
お好みの野菜/あれば

黒むつは下処理済みのを使いました。

作り方

黒むつを水と酒（分量外）で軽く洗い、水気を切っておく
鍋に水・減塩醤油・酒・砂糖を入れて煮立たせる
煮立ったら黒むつを入れ、煮汁をかけながら煮る
野菜があれば途中で入れて一緒に煮る
（時間があれば）火を消して一度冷ます
食べる直前に火を入れ、皿に盛ったら完成

メモ

塩分は1人分で約1.5グラムぐらい。
煮汁まで完食していないので実際はここまで摂取してないと思います。

（塩分コントロール不要な方は煮汁をごはんにかけて食べると最高かと！）

先ほど紹介したイワシの梅煮同様、塩分摂取を減らすべく煮詰め過ぎないのがポイント。

無水鶏じゃが（4～5人分）

材料

鶏もも肉/1枚
じゃがいも/430g
人参/130g
オクラ/100g
切り昆布/3g
減塩醤油（チョーコー超特選減塩醤油）/大さじ3
酒/大さじ3
砂糖/大さじ2
みりん/大さじ2

じゃがいは産直でお安くなっていた小粒のじゃがいもを皮ごと使いました。

作り方

鶏肉と野菜を食べやすいサイズに切る
減塩醤油・酒・砂糖・みりんを混ぜ合わせておく
土鍋に切り昆布→野菜→鶏肉の順に入れ、混ぜ合わせておいた調味料を入れて火にかける
途中で鍋を揺すりながら中火で15分ぐらい煮る
火を消して、具材を底から大きくかき混ぜたあとに冷ます
食べる直前に火を入れ、皿に盛ったら完成

メモ

塩分は1人分で約1グラムぐらい。

高FODMAPな玉ねぎは使わずに、水溶性食物繊維が豊富でネバネバが胃腸に良いと言われているオクラを使いました。（しかしそんなオクラもFODMAP的には1日90g未満が良いらしい）

鶏じゃがを食べたときのメニューはこんな感じ。

わたしはじゃがいもを食べ過ぎると胃腸が重くなるので（食物繊維が多いのが原因と思われる）、食べ過ぎないように気をつけてます。

副菜

じゃがいもの煮っころがし（4～5人分）

材料

じゃがいも/300g
水/100ml
減塩醤油（チョーコー超特選減塩醤油）/大さじ2
砂糖/大さじ1
みりん/大さじ2
酒/大さじ2

作り方

じゃがいもを食べやすいサイズに切る
鍋に切ったじゃがいも・水・減塩醤油・砂糖・みりん・酒を入れて火にかける
鍋を揺すりながら中火で煮る
じゃがいもが柔らかくなったら、煮汁にとろみがでるまで煮詰める
煮汁がじゃがいもの表面にからんだら完成

メモ

塩分は全量で約2.5グラムぐらいです。

食べ出すと止まらない味ですが、じゃがいもは食べ過ぎると苦しいので3個だけ小皿に盛って我慢！

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