ゼロウェイストとミニマリストを両立さたい、逆流性食道炎と腎臓改善のために食生活奮闘中の主婦です。
今回は最近気に入っている減塩白だしを使った副菜や、カルシウム摂取を頑張りたいので減塩田作りなどです。
昨年今年と骨密度を病院で診てもらっているのですが、平均より低くまた気をつけていたのに昨年より悪化しているという悲しい状況です。
ホルモン剤による治療が大きな原因と思われますが、遺伝だったり生まれもった体質などもあるようです。
薬による治療は今回も見送られましたが（副作用が強いので）、来年こそは検査結果が良くなるように頑張りたいです。
調味料と塩分計算について
調味料は減塩タイプなどは使用しておりません。
減塩調味料を使用したレシピも登場することがあります。その場合は商品名を記載します。
また塩分量については塩分計算初心者＆我が家で使用している調味料を使ってのおおよその計算結果になりますので、ご了承くださいませ。
醤油使用・不使用が選べます！減塩田作り
醤油不使用！減塩田作り
材料
- 煮干し/ひとつかみ
- アーモンド/ひとつかみ
- みりん/大さじ3
- 甘味料（今回はメープルシロップ使用）/大さじ1
- 酢/小さじ1
煮干しは食塩不使用だと尚良し！ナッツや甘味料はお好みのものを！
作り方
- 鍋に煮干し・アーモンド・みりんを入れてひと煮立ちさせる
- ひと煮立ちさせた煮干しに酢・甘味料を入れて混ぜたら完成
冷めると固まってカリカリ食感になります。
メモ
塩分は煮干しの塩分のみ！
酢を入れることでカルシウム吸収率アップ！
醤油使用！減塩田作り（煮干しの生臭さが苦手な人向き）
材料
- 煮干し/ひとつかみ
- アーモンド/ひとつかみ
- みりん/大さじ2
- 甘味料（今回はメープルシロップ使用）/大さじ1～大さじ2
- 酢/小さじ1
- 減塩醤油（チョーコー減塩醤油）/小さじ1
作り方
- 鍋に煮干し・アーモンド・みりんを入れてひと煮立ちさせる
- ひと煮立ちさせた煮干しに酢・甘味料・減塩醤油を入れて混ぜたら完成
冷めると固まってカリカリ食感になります。
メモ
塩分は減塩醤油の塩分が全量で約0.4gぐらい、これに煮干しの塩分がプラスされます。
旦那さんは醤油使用の田作りの方が好みだったようです。
醤油を使うと塩味と一緒に香ばしさもアップ！煮干しの生臭さが苦手な人は減塩醤油使用がおすすめです！
小松菜レシピ
小松菜のお浸し（4人分）
材料
- 小松菜/170g
- 水/200ml
- 減塩白だし（割烹白だしお塩ひかえめ）/大さじ2
作り方
- 小松菜を食べやすいサイズに切る
- 切った小松菜を電子レンジで軽く加熱する
- 容器に水・減塩白だしを入れて混ぜ、電子レンジで加熱した小松菜を入れる
- しばらく漬けたら完成
小松菜は家庭菜園で育てたリボベジ小松菜を使いました！
メモ
塩分は全量で約2gぐらいです。
漬け汁を全て食べるってことはないと思うので、実際の塩分摂取量はもっと低いと思われます。
小松菜の無塩白あえ（4人分）
材料
- 小松菜/200g
- 豆腐/半丁
- きな粉/20g
- メープルシロップ/20g
作り方
- 豆腐を水切りする
- 小松菜を食べやすいサイズに切る
- 切った小松菜は電子レンジで軽く加熱する
- ボウルに水切りした豆腐・きな粉・メープルシロップを入れて混ぜておく
- あえ衣に加熱した小松菜を入れて混ぜたら完成
メモ
無塩の白和えです！
醤油や白だしなどを使うことが多いですが、きな粉で薄味をカバーしているので気になりません。
香ばしくておいしい！
オクラレシピ
わかめオクラ（4人分）
材料
- オクラ/3本
- 乾燥わかめ/4g
- 水/30ml
- 減塩白だし（割烹白だしお塩ひかえめ）/大さじ2
- 生姜パウダー/好きなだけ
作り方
- オクラは洗ってうぶ毛をとり、食べやすいサイズに切る
- 乾燥わかめは水で戻しておく
- 容器にオクラとわかめを入れ、そこに水と減塩白だしを入れて和え、しばらくなじませる
- 皿に盛り、生姜パウダーをかけたら完成
メモ
塩分は全量で約2.8gぐらいです。
乾燥わかめをどのくらい使うかでかなり変わるかと。また漬け汁を全て食べるってことはないと思うので、この辺りで塩分量は変わってくると思います。
オクラは加熱せずに生のまま使用、加熱しなくても問題なく食べられます。
オクラのお浸し（4人分）
材料
- 冷凍オクラ/好きなだけ
- 水/200ml
- 減塩白だし（割烹白だしお塩ひかえめ）/大さじ2
今回は洗って生のまま冷凍しておいたオクラを使いました。
作り方
- 容器に水・減塩白だしを入れて混ぜる
- 混ぜた漬け汁に冷凍オクラを凍ったまま入れる
- しばらく漬けたら完成
生のオクラを使う場合は少し加熱したほうが味が染みやすいと思います。
メモ
塩分は全量で約2gぐらいです。
漬け汁を全て食べることはないと思うので、実際にはもっと塩分量は少ないと思われます。
冷凍したオクラを凍ったまま漬け汁入れて解凍すれば、簡単にお浸しができます。
冷凍野菜は味がしみこみやすいのでお浸しに最適。
減塩醤油と減塩ちくわでおから煮
材料
- 減塩ちくわ/2本
- 舞茸/80g
- おから/40g
- 水/400ml
- 切り昆布/4g
- 減塩醤油（チョーコー減塩醤油）/大さじ2
- 酒/大さじ2
- みりん/大さじ2
酒は日本酒、みりんは本みりん使用です。
作り方
- 舞茸は食べやすいサイズにほぐす
- 減塩ちくわは輪切りにする
- 鍋に水・切り昆布・酒・みりん・ちくわ・舞茸を入れて煮る
- 舞茸がクタッとしたら減塩醤油を入れ混ぜ、そこにおからを入れて煮る
- 煮汁がなくなったら完成
メモ
塩分は全量で約3.7gぐらいです。
おからは食べ過ぎると胃の膨張感に繋がります。なので毎食少量ずつ食べるので1食分の塩分摂取量はある程度調整できます。
炒めない！減塩醤油麹でにんじんのきんぴら風（6人分）
材料
- 人参/350g
- 水/大さじ2
- みりん/大さじ3
- 酒/大さじ3
- 減塩醤油麹（チョーコー減塩醤油）/45g
減塩醤油麹は、
かわさんどっとわーく：減塩醤油麹を作ってみた！【アイリスオーヤマ/ヨーグルトメーカー使用】
上記の記事で紹介している手作り減塩醤油麹を使っています。
作り方
- にんじんを千切りにする
- 鍋に人参・水を入れて人参を蒸す
- 人参がクタッとしたらみりんと酒を入れ、水分を飛ばしながら混ぜる
- 火を止め、減塩醤油麹を入れて和えたら完成
メモ
塩分は全量で約1.8gぐらいです。
使う醤油麹の量で大きく変わると思います。
炒めないのできんぴら風です。
脂質を気にしないのであれば人参をごま油で炒めると香りが良き！
蒸し茄子の酢醤油漬け
材料
- なす/2～3本
- 水/大さじ2
- 減塩醤油（チョーコー減塩醤油）/大さじ1
- 甘味料（今回はてん菜糖使用）/大さじ1
- 酢/大さじ1
作り方
- 茄子を乱切りする
- 鍋に水と切った茄子を入れて蒸す
- 蒸している間に減塩醤油・砂糖・酢を混ぜておく
- 蒸した茄子を混ぜた漬け汁に入れて和える
- しばらく漬けたら完成
メモ
塩分は全量で約1.3gぐらいです。
味付けがもの足りなり場合はコチュジャンとか追加すると合いそうです。
こんな記事もあります
かわさんどっとわーく：ナスの蒲焼き丼や煮干しの甘酢漬け！8月に作った主菜と副菜！ゆる低FODMAPと減塩で胃と腎臓に優しい食事。
上記の記事で「煮干しの甘酢漬け」を紹介していますが、こちらより今回の減塩田作りの方がおいしいのでおすすめです！
かわさんどっとわーく：【トマト・なす・ねぎ編】生ごみを減らす方法！切り方・保存・レシピをまとめました！
読んで良かった本紹介
 |
人間観察が好きな方はぜひ！めっちゃおもしろい！
 |
どの時代も食は楽しみなんだと改めて思います。現代からみてもおいしそうなメニューです！